寝たきり予防の運動|東京都文京区の東大前接骨院です。肩こり、腰痛、むちうち、膝、肘、スポーツの痛み交通事故も。南北線東大前駅すぐ。体幹、足の筋肉を鍛えて寝たきり予防

東大前接骨院
文京区東大前地域密着の接骨院

寝たきり予防にはどんな運動がいいの?

年齢とともに足腰が弱くなり寝たきりになる、なんてみんな嫌ですよね?
年齢とともに筋肉の量が落ちてしまうのはどなたもそうなのですが、その一方で何歳になっても鍛えさえすれば筋肉は付きます。90歳でも100歳になってもです。

足腰、というくらいですから体幹と足の筋肉を鍛えるのが重要です。太ももの筋肉(大腿四頭筋、大腿二頭筋)や内転筋群、外転筋群、お尻の筋肉(殿筋群)、ふくらはぎの筋肉、脛の筋肉、これらをバランスよく鍛えるのが大切です。

腹筋や背筋も大切ですが、横隔膜といった奥のほうにある筋肉も重要であることがわかってきています。

一つ一つの筋肉を個別に鍛えるよりも、連動した動きとして鍛えてあげるほうがたくさんの筋肉に刺激を与えることが出来るのでいいかもしれません。もちろん、患者さんの状態によりますので一概には言えませんが。

お尻の筋肉、モモの筋肉を鍛えるのに簡単な運動としてはスクワットがあります。スクワットにもいろいろな種類がありますが、高齢の方であればおすすめなのが、椅子からの立ち座りです。
立った状態からゆっくりと足に力が入っているのを感じながら座っていきます。座るギリギリまで腰を落とし、そこから再び立つ動作をするとスクワットそのものなのでより効果的ですが、注意として椅子の高さがあります。

あまり椅子が低すぎるものだと膝への負担が大きくなります。また膝がつま先よりも前に出てしまうと膝に痛みが出やすくなりますので膝が90度より多く曲がるくらいに高さを調節したほうがよいでしょう。クッションや電話帳など集めのものを噛ませるといいかもしれません。
運動をしてない方は10回を目安にして4,5日続け、痛みが出なければ5回ずつ増やしていくなどが良いでしょう。その日その日の体調に合わせて回数を調整してください。

また太腿の内側(内転筋群)を鍛える方法としては100円ショップなどに売っているボールを膝に挟み、10秒回つぶして力をぬく、これを5セットから10セット繰り返すという運動です。
一方外側の筋肉を鍛える方法としては、ベッドで横向けに寝て、上にあるほうの足をそのまま天井方向にゆっくりと持ち上げる、といった方法があります。
これは前から見ると股関節の外転という運動になり、外転筋群のトレーニングになります。
骨盤を安定させるために外転筋は重要な筋肉ですが、衰えるとふらふらした歩き方になってしまいます。

これらの運動を続けるだけでも歩き方がしっかりとして、鍛える前よりも長く歩ける、痛みが減る等の効果が期待できます。ただ筋トレの効果は数か月は続けないといけませんが、やるとやらないとの差がとてもはっきりとわかる部分でもあります。努力は裏切りませんが、どのくらいの運動がその人に合うかは自分でもわかりにくいもの。

初めは専門の人についてもらいながらやるのがよろしいかと思います。適度な筋トレは腰痛の予防や、首や肩こりにも効果を発揮しますので、どんな運動をしたらいいのかわからない方も是非一度ご相談ください。
東大前接骨院
文京区向丘1-2-12
南北線東大前駅から徒歩3分
お体の不調でお悩みの方は、是非ご相談ください。

このページの先頭に戻る